[Granite Tom] Sport en vegetarisme

Vanmorgen opgestaan en nuchter moeten blijven om een bloedonderzoek laten doen. Resultaten daarvan zal ik één van de volgende weken meedelen.

Sinds meer dan 2,5 jaar ben ik vegetariër. Reeds eerder was ik gestopt met het eten van vlees maar nadien ook met vis. Er zijn verschillende personen die zich vegetariër noemen maar het niet zijn. Ze eten nog wel vis of nog gevogelte. Een vegetariër in de strikte zin van het woord eet geen vlees en geen vis. Veganisten eten ook geen producten afkomstig van dieren zoals eieren, melk en kaas. Je hebt dan ook nog lactovegetariërs die wel melk of kaas eten maar geen eieren.

Met triatlon ben ik nu iets meer dan 1,5 jaar bezig. De vraag wordt me wel eens meer gesteld of ik dan niets tekort kom. Begrijpelijk is dit wel. Triatlon is toch een intensieve sport die wat meer van het lichaam vraagt zeker als het een dagelijkse bezigheid is geworden. Toch moet ik zeggen dat ik me slechts gedurende een kleine 2 weken (begin dit jaar) slecht heb gevoeld en geen zin in trainingen had. Verder heb ik nog geen enkel nadeel ondervonden.

Ons lichaam zorgt in hoge mate voor zichzelf en tevens is mijn overtuiging dat je met een evenwichtige én afwisselende voeding kunt voldoen aan je behoeften. Nochtans kan het zijn dat er sluipende tekorten kunnen opduiken, bijvoorbeeld als je ijzergehalte begint te zakken onder een bepaald niveau. Vandaar dat ik om de 6 maanden een bloedonderzoek laat doen.


Hoe eet je nu evenwichtig?
Iedereen kent de voedselpiramide wel. Na recente onderzoeken is deze nog aangepast met vooral meer nadruk op lichaamsbeweging. Als triatleet zit dat alvast goed.

Verder is men er tegenwoordig meer van overtuigd dat er onderscheid moet bestaan tussen goede en slechte vetten. Goede vetten slaat dan op onverzadigde vetten nochtans kan ons lichaam de meeste vetten zelf aanmaken op voorwaarde dat we zowel omega-6 (linolzuur) als omega-3 (alfa-linoleenzuur) in onze voeding is opgenomen. De verhouding tussen deze 2 schijnt dan ook nog een factor te zijn waarbij we meestal wel genoeg omega-6 binnenkrijgen maar niet omega-3. Vandaar de huidige aandacht hiervoor. Verder heb je een beetje vet nodig omdat een aantal vitaminen (A,D,E,K) enkel in vet oplosbaar zijn. Ik doe dit door boter (dierlijk vet) te vervangen door olie (plantaardig vet). En ook door gebruik van verschillende soorten oliën. Naast olijfolie gebruik ik ook koolzaadolie want deze bevat meer omega-3.

Groenten en fruit: Hoe meer je erover leest, hoe meer overtuigd je geraakt van het nut van veel en verschillende soorten groenten en fruit. Naast vitaminen, mineralen bevatten ze ook vezels, anti-oxidanten en micronutriënten. Er zijn echter weinig mensen die de voorgeschreven aantallen van 5 stuks fruit en 3 stuks groenten halen. Per dag! Groenten lukt nog wel maar fruit is een ander paar mouwen. Jammer daarbij is ook dat in onze eetcultuur eigenlijk weinig fruit wordt gebruikt. Ga maar eens op restaurant en je moet zoeken achter fruit. Enkel appelmoes belandt al eens tijdens de hoofdmaaltijd op het bord en als nagerecht komt er ook nog wel wat fruit bij kijken. Nochtans wat appeltjes of verse ananas bij je salade smaakt zoveel beter. Gelukkig heb ik sinds ik aan triatlon doe gewoonweg meer zin in groenten en fruit dan voordien. Een meevaller. Met regelmatig een fruitsla achteraf kom je toch bijna aan de ideale voorschriften.

Verder worden graanproducten nu meer aanbevolen. En daarin bestaan ook verschillende soorten. Afwisselen is de boodschap. En vooral de volle granen geven een goede aanvoer van complexe koolhydraten, vezels, B-vitaminen en aminozuren. Dit is niet moeilijk. Bij de bakker liggen nu vele soorten brood zodat de keuze niet gemakkelijk is. Ook volkoren spaghetti of volle rijst staan op het menu.

Calcium: Hierin varieer ik tijdens de week voorafgaand aan de wedstrijd. In het begin veel calcium. Het is immers nodig voor goede botten. Twee dagen voorafgaand aan de wedstrijd verminder ik dan drastisch de hoeveelheid calcium omdat het in concurrentie treedt met magnesium. Een laag gehalte aan magnesium kan een oorzaak zijn van spierkrampen. Meerdere sporters nemen daarom magnesiumtabletten. Maar je kan het dus evengoed op deze manier proberen. Ook calcium haal je het best uit verschillende bronnen: naast melk is het ook dikwijls bij soja toegevoegd maar het zit ook in diverse groenten.

Volgt nu nog het vlees, vis of vervangproducten. Een kleine hoeveelheid mager vlees of vis is als gezond te beschouwen. Vermits ik in eerste instantie om ethische redenen (dierenleed besparen) gekozen heb voor vegetarisme, zie ik ervan af om vlees of vis te eten. Vooral vlees bevat wel meestal een grotere hoeveelheid ongezonde vetten. Daarbij kom ik aan de volgende beschouwing:


Is vegetarisch eten gezonder?
Volgens mij als dusdanig niet. Het komt er in alle gevallen op neer om gevarieerd en evenwichtig te eten.
Wel is er al bij meerdere onderzoeken aangetoond dat vegetariërs gezonder zijn. Dit komt wellicht omdat vegetariërs
a) meer bezig zijn met wat ze eten en
b) meer verplicht zijn om zich te richten op alternatieven zoals groenten, fruit en granen
Laatste jaren is ook meer duidelijk geworden dat er gerotzooid wordt met het eten dat op ons bord belandt en dat is veelal bij vlees het geval (kippencrisis, varkenspest, dolle koeienziekte, ingespoten kippen, zalm krijgt vogeluitwerpselen als voeding …)
Fout die men dikwijls maakt, uit zich in de volgende vraag: Wat eet je dan als je geen vlees eet ? De fout die hierin zit is dat je vlees niet hoeft te vervangen maar dat je naar je voeding in het geheel moet kijken. Je geheel van eten moet voldoen aan bovenstaande aanbevelingen of dit nu met of zonder vlees is. Goed is daarom om voldoende granen, bonen, noten,


Vegetarisme en sport
Waarop letten dus bij vegetarisme en intensieve sport? Naast bovenstaande bedenkingen en aanbevelingen is er rekening te houden met de volgende punten:

1. ijzer:
Enkel dierlijke voeding bevat haemijzer dat goed wordt opgenomen door het menselijk lichaam. Plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen. Wel zal het lichaam zich wat aanpassen na de overschakeling naar plantaardige voeding. Ijzer is vooral te vinden in linzen, broccoli, courgette, peterselie, pompoenpitten, gedroogde abrikozen, bonen. Spinazie bevat ook veel ijzer maar ook een element dat de opname van ijzer tegengaat. Vitamine C (appelsienen, paprika, kool) daarentegen bevordert de opname van ijzer. Hierin schuilt het misverstand dat je van vlees sterk wordt (of spinazie zoals Popeye). Je wordt sterker als je én traint én voldoende koolhydraten binnen krijgt. Ijzer hoef je niet uit vlees te halen. Wel zijn er vele sporters die ijzertabletten nemen.

2. eiwit:
Weer komt het erop neer om eiwit te verkrijgen van verschillende oorsprong. Omdat we een aantal essentiële aminozuren niet zelf aanmaken, moeten deze via de voeding opgenomen worden. Vooral soja is een goed hulpmiddel omdat soja nagenoeg alle essentiële aminozuren bevat. Daarom is een vegetarische voeding zonder eiwitten onvolledig. Goede eiwitbronnen zijn bonen, erwten, granen, noten en zuivel. Ook quorn is zeer geschikt (beter dan tofu of tempé) omdat het weinig vet bevat. In mindere mate komen paddestoelen in aanmerking (bevatten relatief weinig eiwit).

3. B-vitaminen:
Dikwijls is men erop gericht om vooral van het vitamine B12 voldoende binnen te krijgen. Nochtans vormt dit geen probleem. Dezelfde bronnen die hierboven eiwit bevatten, zijn ook rijk aan B12. Zink (volle granen, noten, bonen, kaas) helpt de opname van B-vitaminen.

4. jodium:
Hier is niet veel inname vereist. Toch even aandacht hiervoor omdat het belangrijk is voor de werking van de schildklier. Jodium is te vinden in zeezout, zeewier maar ook in haver, selder, wortelen, druiven, ananas.

Tips:
- Cranberrysap bevat veel vitaminen (D, B1, B2, B3, B6, B12, foliumzuur, biotine), mineralen (calcium, magnesium, fosfor, kalium) en spoorelementen (koper, jodium, selenium, ijzer). Samen met appelsiensap (vitamine C) heb je een ideale combinatie

- Kikkererwten in blik zijn gemakkelijk te bewaren en kunnen zowel rauw als gekookt gebruikt worden. Ze bevatten veel eiwitten. Linzen doen nog beter en bevatten bovendien amper vet en veel ijzer.

- Kruiden geven het eten extra smaak en kunnen bijdragen tot bepaalde stofwisselingen (hierover later meer).